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会吃豆胜过会吃肉,吃豆的好处不止这4种_看热讯

会吃豆好处多

1、吃豆补充蛋白质


【资料图】

常说“会吃豆胜过会吃肉”。据《中国居民膳食指南2022》,大豆中蛋白质含量约为22%~37%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。①

2、降低高血压发生风险

《心脏病学》发表的一篇综述指出,国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如,我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示,每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入<125克的人相比,高血压的发生风险降低了27%。②③

3、缓解更年期不适

广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍2022年接受羊城晚报采访时指出,豆浆含的异黄酮,其结构比较接近雌激素,也可以结合雌激素受体,发挥雌激素样作用。在更年期时,女性适当地饮用豆浆,或有助于缓解更年期的各种不适。④

4、吃豆可以补钾和钙

豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华2017年在接受健康时报采访时指出,黄豆、黑豆、绿豆、红豆等,每100克含钾高达800毫克以上;每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑤

此外,北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞2020年在健康时报刊文指出,吃豆制品也有一定的补钙效果,不过不同的豆制品不一样。比如,北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中,北豆腐钙含量最高。⑥

注意!这4类“豆腐”不含“豆”

有些食品虽然叫豆腐,但大豆含量很少,甚至不含豆。中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中分享介绍:

1、杏仁豆腐:杏仁、糖、鲜奶

杏仁豆腐虽然有豆腐的口感,但主要由杏仁、糖、鲜奶或者是奶精做成,没有一点黄豆,而且糖分较高。

2、日本豆腐:鸡蛋、水、盐

日本豆腐口感润滑,但看配料表,其实是由鸡蛋、水和盐构成,也完全不含黄豆。因为含盐量高,高血压人群应少吃。

3、鱼豆腐:鱼浆、淀粉、糖、盐、油

鱼豆腐虽然叫豆腐,其实成分是以鱼浆为主,配料是淀粉、糖、盐、油,而黄豆却只占很少的一点。

毛圆圆/摄

4、千叶豆腐:大豆分离蛋白、油、盐

这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白,这种蛋白在分离的过程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了,有些商家为了口感会添加不少的油和盐。⑦

吃豆这4个错误别犯!

1、豆制品吃得越多越好吗?错!

在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆25克(生重)及以上,相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。①

《中国居民膳食指南》图

因为蛋白在代谢过程中产生的代谢产物要通过肾脏进行排泄,如果过多摄入豆制品,会加重肾脏负担。⑥

2、痛风患者不能吃豆制品?错!

根据中国食物成分表数据,大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克,但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间,属于极低嘌呤组或低嘌呤组。

北京大学人民医院临床营养科李迪2020年在健康时报刊文指出,在豆制品加工、制作、烹饪过程中,相当一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同样量的食物,吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。⑥

3、吃豆制品会导致孩子性早熟?错!

南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵2020年在健康时报刊文指出,大豆的确含有植物雌激素,比如大豆异黄酮。植物雌激素对人体的作用非常微弱,适量摄入豆制品不会引起性早熟。⑥

4、豆制品吃多了会导致乳腺癌?错!

华中科大同济医学院附属协和医院营养科吴艳2017年在健康时报刊文介绍,正常食用豆制品不会导致体内雌激素水平过高,更无需担心导致乳腺癌等。2009年发表在《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现,从青春期就开始摄入较多豆制品的人,绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约40%。⑨

本文综合自:

① 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》

② MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

③ 2023-02-20 医学新视点《中国高血压最新数据!瑞金医院重磅综述:吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗?》

④ 2023-03-07 羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》

⑤ 2017-04-07 健康时报《豆类是含钾大户》

⑥ 2020-10-27 健康时报《吃豆不输吃肉》  

⑦ 2018-03-11  约见名医《一定要看清!这些“豆腐”,其实和豆制品没有半毛钱关系!》

⑧ 2014-10-23 健康时报《四种豆制品不宜多吃》

⑨ 2017-02-03 健康时报《别错怪了豆制品》

责编:刘颖琪

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